Con el inicio de las clases, después de días de vacaciones, horarios y costumbres cambiadas, debemos enfrentarnos a la rutina y la organización de la comida para nuestros hijos.
Buscamos que coman bien, nutritivo, rico, saludable y que podamos en medida de lo posible ahorrar tiempo. Os diré, que no es difícil con unas sencillas técnicas de Dieta Equilibrada.
Como dietista os diré que lo primero es no saltarse el desayuno en época de crecimiento. Necesitan un desayuno importante que aporte las calorías y los nutrientes para mantener la concentración y que ayude a mantener un buen rendimiento escolar.
Para aquellos niños que realizan sus comidas en el centro escolar, debéis de tener en cuenta lo siguiente:
En primer lugar, debéis de solicitar al centro o descargar de la página web del colegio, el cuadro mensual de las comidas.
Teniendo esto en cuenta, hay que armar un menú complementario:
· Verduras u hortalizas: 150-200 gramos por cada ración, en forma de ensalada u otro tipo de acompañamiento como verduras o hortalizas.
· Hidratos de carbono complejos: 50-80 gramos, pan, legumbres (garbanzos, judías, guisantes) cereales (arroz, pasta, cuscús…) o bien unos 250 gramos de patata.
· Proteína: 100 gramos de carne o bien 120 gramos de pescado. 2 huevos.
· Fruta o lácteos: mejor de temporada y nada de postres lácteos, mejor yogurt.
Si en la comida ha tenido pasta con atún, en la cena le podéis ofrecerles una tortilla francesa con ensalada, o un filete acompañado de ensalada o verdura cocida/vapor, o unas legumbres con carne.
Os dejo el cuadro de los distintos grupos de alimentos según el SENC con las medidas caseras
GRUPOS DE ALIMENTOS | FRECUENCIA RECOMENDADA | PESO DE CADA RACIÓN | GRUPOS DE ALIMENTOS |
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día | 60-80g de pasta, arroz | 1 Plato normal |
Verduras y hortalizas | ≥ 2 raciones al día | 150-200 g | 1 Plato de ensalada variada |
Frutas | ≥ 3 raciones al día | 120-200 g | 1 pieza mediana, 1 taza de |
Aceite de oliva | 3-6 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 200-250 ml de leche | 1 taza de lecha |
Pescados | 3-4 raciones a la semana | 125-150 g | 1 filete individual |
Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo | 100-125 g | 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos |
Legumbres | 2-4 raciones a la semana | 60-80 g | 1 Plato normal individual |
Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 20-30 g | 1 puñado o ración individual |
Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | ||
Dulces, snacks, refrescos | Ocasional y moderado | ||
Mantequilla, margarina y bollería | Ocasional y moderado |
Consejos útiles:
Preparar con tiempo aquellos alimentos que podáis cortar, pelar, hervir, hornear. Como lo son: galletas, bizcochos, huevos cocidos, y verduras que rápidamente podáis saltear y tener preparadas en un periquete.
Importante: tened en cuenta su duración y conservación. Congelar lo que podáis y mantener en frío o seco aquello que lo necesite. De esto podemos hablar en otro artículo más adelante.
Con respecto a la preparación:
Usar distintos tipos de técnicas culinarias que puedan mantener los aportes nutritivos por alimento. Decantaros por plancha, hervido, vapor, horno en vez de frituras y rebozados que se los podéis ofrecer un par de veces por semana.
Como siempre digo hay que practicar con el ejemplo. Siempre agua encima de la mesa, será un ejemplo para los niños. Refresco mejor no y si hay que beberlos en días especiales o fines de semana.
Comer de todo, de lo contrario ¿cómo podemos pedirles que coman verdura si nosotros no la comemos? Tratemos de inculcar hábitos de vida saludable a través de una Dieta Equilibrada para que tengan un crecimiento optimo y un buen estado nutricional.
Espero que os sea de ayuda y recordad que leo vuestros comentarios.
Cristina Serna