El otoño nos trae cambios. Los días cada vez son más cortos. Se vuelve a la rutina, colegio, trabajo y no olvidemos los buenos propósitos, los gimnasios se llenan y acudimos a dietas milagrosas que nos quiten esos pocos kilos que hemos ganado en verano o tratar de “comer mejor”
Es por esto que en consulta me estoy encontrando pacientes que les está pasando factura la salud, el sueño, el sistema inmunológico que con la llegada de las primeras bajadas de temperatura. Sufren lo que se denomina astenia otoñal.
Se habla de la astenia primaveral, pero en otoño ocurre lo mismo, te puedes sentir más cansado. Es por esto que hoy vamos a hablar de alimentos y hábitos que eviten la astenia otoñal.
En otoño nuestro cuerpo reacciona a los cambios de luz produciendo más melatonina, de esto ya me habéis oído hablar. Regula nuestro sueño y el sueño recarga nuestras pilas, nuestra energía.
Que haya menos luz hace que baje nuestra serotonina, la hormona del bienestar, que va a influir en nuestro estado anímico y que pueden hacer que nos sintamos más “depres”.
Es muy importante que realicemos una serie de ajustes en hábitos como la alimentación, ejercicio y sueño. Ya me lo agradecerás, espero que me envíes un WhatsApp y me comentes qué has cambiado y cómo te sientes ahora.
Vamos a empezar por los alimentos que es de lo que más me gusta hablar.
Siempre lo diré, la nutrición no cura, pero se aproxima… es la base de lo que somos.
Alimentos a consumir:
Alimentos ricos en Vitamina C
Si habéis ido a los supermercados, habréis visto que nuestra fruta estrella llena las estanterías. Hablo de la naranja, nuestra fruta bandera.
La naranja, la mandarina, los pimientos, las espinacas, la piña y el brócoli están llenos de Vitamina C, la vitamina que va a reforzar nuestro sistema inmunológico y a contribuir en mantener nuestros niveles de energía altos. Además, contribuye a crear noradrenalina y serotonina, las hormonas relacionadas con el bienestar. Estás van a combatir nuestro estrés y la ansiedad.
Alimentos ricos en magnesio
Lácteos, cacao puro, plátanos, remolacha o batata son ricos en este mineral.
El estrés fomenta la fatiga, el magnesio nos dará una sensación de calma haciendo que el cortisol disminuya y con él nuestro cansancio diario.
Alimentos ricos en Hierro
Legumbres, las grandes olvidadas, ricas en hierro. Con el fresco parece que apetecen más. Es recomendable acompañar su ingesta con alimentos ricos en Vitamina C.
Otros alimentos ricos en hierro son las acelgas, las sardinas, los frutos secos y los huevos.
El hierro es el responsable del color rojo de nuestra sangre, es vital para transportar el oxígeno. Que nuestros órganos y nuestros músculos estén bien oxigenados evitan el cansancio físico y mental. Ayudan a la concentración y a la memoria.
No quiero dejar los alimentos sin hablar de las setas. Son bajas en calorías, con un alto contenido en fibra, antioxidantes, ricas en vitamina C y fuente de hierro. Además, actúan como un prebiótico para la microbiota intestinal. Las setas cuidan de la memoria y previenen el deterioro cognitivo.
Importante: Las setas y los champiñones llevan vitamina D2, y otro como el xiitake además llevan vitamina D3 y D4. Para enriquecer nuestros platos con Vitamina D, podéis exponer las setas, champiñones o champiñones laminados al sol.
Coloca las láminas de forma que no se tapen entre sí. En las horas centrales del día. Unas horas durante todo el año y 30 minutos durante el verano. Dar la vuelta a las láminas para aumentar la superficie expuesta. Lo mejor es que la luz de directamente sin que haya un cristal por medio.
Otros hábitos para evitar el cansancio otoñal:
DIFRUTAR DEL SOL Y CAMINAR
No habéis oído que con el sol salimos a la calle como las setas, pues igual. Daros baños con la luz del Sol, con buenos paseos que ayudarán a que os oxigenéis y ayudará a liberar hormonas como la serotonina y la dopamina. Abrir cortinas y persianas por la mañana para que entre luz y vuestro ritmo circadiano mejore.
DEDICATE TIEMPO
Cuanto menos hacemos menos queremos. Dedícate tiempo para el autocuidado, mímate, búscate un hobbie y actividades que te ayuden a desconectar del trabajo y de las preocupaciones.
Ahora ya tienes unas herramientas estupendas para combatir esta astenia otoñal.
La próxima semana hablaremos de las tisanas para tomar durante el día y a final del día. Tisanas que ayudan a tener una mayor energía y procurar un descanso reconfortante.
¡Buen fin de semana!
Cristina Serna tu dietista.