Con la vuelta al cole, muchas de mis pacientes madres, entre ellas yo, nos enfrentamos al dilema de preparar un desayuno adecuado a nuestros hijos. El desayuno infantil sano y equilibrado debe ser saludable, tener una apariencia deliciosa y obviamente un sabor agradable. ¡Ah! Y debe ser práctico para nosotras que vamos como pollo sin cabeza.
Un buen desayuno debe aportar energía necesaria para poder afrontar la carga física y mental de la jornada escolar. En este artículo os voy a dejar las estrategias para preparar un buen desayuno y no desesperar a primera hora de la mañana.
El desayuno, como nos indica, es la primera comida que se realiza tras el ayuno nocturno. Un desayuno adecuado va a mejorar la concentración, la memorización, el rendimiento mental y físico de los niños.
Además, va a favorecer el control de la ingesta calórica a lo largo del día, reduciendo la predisposición al sobrepeso. En España nos encontramos que entre un 10 y un 15% de los niños no desayunan.
El desayuno no es más importante que el resto de las ingestas que se realizan a lo largo del día. Pero, dicho esto, en el desayuno no vale tomar cualquier cosa.
El desayuno, y muy particularmente el desayuno infantil, debe ser completo y saludable, integrado por alimentos de calidad y no por aquellos rápidos y procesados con un alto contenido en azúcares y grasas saturadas.
En el desayuno infantil sano y equilibrado debemos procurar aportar “nutrición”.
Según las necesidades y gustos, nos podemos encontrar ante desayunos dulces o salados.
El desayuno salado, suele ser más rico en proteínas que van a favorecer el impulso hormonal metabólico durante la mañana, favoreciendo la concentración y la actividad.
El desayuno dulce a los niños les gusta mucho más, pero hay que tener cuidado ya que el azúcar predispone a que los más pequeños tengan hiperactividad y libera el triptófano por lo tanto aumento de serotonina y melatonina que relajan y favorecen el descanso.
A mis mamás pacientes les indico que el mejor desayuno es una combinación entre los dos. Durante la semana un desayuno salado mientras que los fines de semana que nos levantamos más tarde y estamos relajados en casa, lo mejor es disfrutar de un desayuno dulce en familia.
Por favor, no olvidar que el café y aquellos estimulantes como el té, son totalmente desaconsejables en menores de 12 años. En vez de té, ofrecer rooibos y en niños mayores de 9 años, se podría tomar descafeinado, pero personalmente, lo encuentro poco recomendable, esto es otro capítulo aparte: “Dieta Equilibrada contra el café soluble”.
Veamos los ingredientes
Para que nuestro desayuno sea equilibrado y completo desde el punto de vista nutricional, rico en antioxidantes, sales minerales y vitaminas, debemos tratar de elaborar desayunos con alimentos sin procesar: fruta fresca, pan siempre integral (ir introduciéndolo poco a poco para evitar gases haciendo que el cuerpo se vaya habituando a ingerir mayor cantidad de fibra), queso, yogur, avena y repostería que con nuestros consejos podéis preparar en un santiamén y súper sana (no voy a ser yo la que os diga que no deis a vuestros hijos un bollo, como diría mi madre, en un mes de una buena dieta un pecado no se ve).
Como fuente de calcio: la leche de vaca, el queso que puede ser fresco, semi curado o qué voy a decir yo del parmesano que somos medio-italianos. Para los dietistas es el queso más recomendable. Posee grandes beneficios. Rico en vitaminas B, hierro, zinc, potasio magnesio y ácido fólico (existe en el mercado queso parmesano en trocitos para llevar al colegio y que lo puedan comer durante el recreo. Si no, lo puedes trocear y meter en un tupper). El yogur, la leche de almendras o de avena (ojo a los celiacos o sensibles al gluten no celiacos, mejor evitar).
Como fuente de proteínas: 1 huevo, un par de lonchas de jamón crudo (25 gramos aproximadamente), unas nueces, almendras o avellanas que hacen de alternativa a la leche aunque si no toman leche será recomendable otra porción más durante el día.
Carbohidratos complejos: pan, siempre integral (debe estar escrito donde lo compras), muesli (sin azúcar), cereales tostados (sin azúcar), galletas o bizcocho casero.
Azúcares y fibra: fruta, siempre de temporada y si es posible local, pasas, ciruelas, mermeladas solo de fruta (en los próximos días o dejaré una mermelada que se hace en 15 minutos y está de chupa pan y moja).
Grasas opcionales: aceite de oliva extra virgen para las tostadas, aguacate, cacao en polvo sin azúcar.
5 Propuestas para un Desayuno Infantil Sano y Equilibrado.
1.- Yogur natural con avena y trocitos de dátil.
2.- Tostada integral con aguacate y un vaso de leche (de vaca o vegetal).
3.- Muffins de plátano casero con un vaso de leche o té matcha (es rico en antioxidantes, clorofila y posee L-teanina que combate enfermedades como la gripe.
4.- Una infusión de rooibos y un pedazo de bizcocho casero.
5.- Manzana asada con pasas y vaso de leche (vaca o vegetal)
…. Os añado una sexta que en mi casa encanta y no puede ser más española, una tostada de aceite, tomate triturado natural y una loncha de jamón serrano acompañado de un vaso de leche (vaca o vegetal, en mi casa tomamos las dos. Yo fabrico mi leche vegetal en 15 minutos con una máquina que un día os enseñaré). Desayuno perfecto de la dieta mediterránea.
¿Qué hacer cuando mi hijo no quiere desayunar?
En casa del herrero cuchillo de palo y tengo que decir, que es mi caso.
Os puedo aconsejar «tiempo». Llevamos un estilo de vida rápido donde salimos de casa
contrarreloj para tratar de no pillar atasco y ser puntuales a la llegada al colegio.
Nuestros hijos al contrario que nosotros llevan un ritmo más lento, necesitan más tiempo y sobre todo, necesitan aprender hacer las cosas por sí mismos, como vestirse, atarse los cordones de los zapatos, y desayunar.
En este caso, las prisas, no son buenas. Solo el acto de comer debe ser educado y para educar se necesita tiempo. No se puede hacer en 10 minutos escasos.
Es aconsejable que vaya a dormir a una hora aconsejable (los niños entre 3 y 5 años necesitan de 10 a 13 horas; entre los 6 y 12 años, de 9 a 12 horas; entre los 13 y 18 años, entre 8 y 10 horas diarias); que la preparación de la mochila y la ropa que se va a poner ese día, sea elegida la noche de antes, así a la mañana siguiente irá a tiro hecho y tendrá el tiempo suficiente para sentarse a la mesa y tener una buena relación con los alimentos encontrándose descansado.
Y paciencia, ir probando y pedirle consejo, que sea partícipe y pueda elegir recetas saludables para ir probando.
Solo durante la semana próxima tendréis la guía “Meriendas para el recreo” al 50%.
Subiremos la guía el viernes día 6 de septiembre. La podréis encontrar en la nueva sección que abriremos «La Tienda». Se comienza la nueva temporada.
Cristina Serna
¡Me encanta! Muchas gracias por tu ayuda y la dieta. Cristina es 100% recomendable.